Фитнес упражнения за гърди

Базови фитнес упражнения за гърди

Фитнес упражнения за гърди
5 (100%) 3 votes

Това са основни упражнения за гърди, чрез които покачвате мускулна маса и сила. При тях по време на тренировка участват повече мускулни групи , които подпомагат движението. Изпълнението на упражненията е възможно с по-големи тежести , заради помощта на трицепса и предното рамо. Използването на базови упражнения са подходящи както за начинаещи , така и за напреднали в тренировките.

ПОВДИГАНЕ НА ЩАНГА ОТ ЛЕГ (ЛЕГ ПРЕСА)

Най-доброто класическо упражнение, което придава мускулна маса и сила на гърдите. При повдигане от лег, ширината на хвата и наклона на тялото ви , определя коя част на гърдите ще натоварите. Широкия хват натоварва външната част, а по-тесния натоварва вътрешната част и придава повече плътност на гърдите.
При промяна на наклона на пейката, насочвате натоварването съответно към долната или горната част на гърдите.

ПОВДИГАНЕ НА ДЪМБЕЛИ ОТ ЛЕГ

Основно многоставно упражнение, целящо да увеличи силата и големината на гърдите. Главния му акцент са гръдните мускули и трицепсите, също така увеличава стабилността и издръжливостта на раменните мускули.

Предимствата на това упражнение са:
– оказва разтягащо действие
– изисква повече усилие от гръдните мускули
– по-дълга амплитуда на движение
За да се извлече максимален ефект от упражнението е много важно качественото му изпълнение.
Техника на изпълнение:
1. Лягате по гръб на равна пейка, хълбоците са плътно притиснати към пейката, краката са в опора на пода. Дъмбелите се държат на нивото на гърдите, лактите не трябва да се изкарват нагоре спрямо тялото.
2. Започнете избутването на дъмбелите ( докато избутвате издишайте).
3. По време на избутването не въртете ръцете.


КОФИЧКИ НА УСПОРЕДКА

Упражнението
натоварва долната и външна част на гръдните мускули и трицепсите. За оптимално натоварване на гръдните мускули успоредката трябва да бъде широка 70-80 см . Ако е по-тясна тя ще натоварва повече трицепсите.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Упражнение основно фокусиращо се върху гръдните мускули, според техния начин на изпълнение те могат да се използват и за трицепсите – тесен разтвор на ръцете основното натоварване е върху трицепсите, а стандартен или по-широк ще натовари повече гръдните мускули. Друг вариант за изпълнение е наклона, класическия наклон товари цялата гръдна част, докато с повдигнати на високо крака, акцентира върху горната част на гръдните мускули.
Упражнението се използва от начинаещи и напреднали за загряване на гръдните мускули,  в края на упражнение или тренировка за гърди, за максимално напомпване на мускула или при тренировки в домашни условия.

Изчакайте...